বয়স অনুযায়ী খাদ্য তালিকা

পুরুষদের খাদ্য তালিকায় কি, এবং মহিলাদের খাদ্য তালিকায় কি কি রাখা এবং বয়স্কদের খাদ্য তালিকায় কি কি রাখা উচিৎ বা বয়স অনুযায়ী খাদ্য তালিকায় কি রাখা উচিত। এবং সুস্বাস্থ্যের খাবারের তালিকায় কি রাখা লাগবে, বা বয়স অনুযায়ী খাদ্য তালিকা সম্পর্কে জানতে হলে পুরো পোস্টটি বিস্তারিত পড়তে থাকুন ।

আমাদের বয়স যেমনই হোক না কেন, আমাদের খাদ্য তালিকা সঠিক না হলে অনেক সময় আমাদের জীবনেরও ঝুঁকি থাকে। অর্থাৎ যদি সঠিক নিয়মে আমরা যদি খাবার না খাই। তাহলে আমাদের শরীরের বিভিন্ন ধরনের রোগ ব্যাধি হতে পারে। সুতরাং বয়স অনুযায়ী আমাদের খাদ্য তালিকা যেরকম হওয়া উচিত। একটি ছোট বাচ্চার বেড়ে ওঠা থেকে শুরু করে নিয়ে বয়সন্ধিকাল পর্যন্ত। পর্যাপ্ত পুষ্টির জন্য সঠিক মাত্রা এবং ধরনের খাদ্য খুবই গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ।

কিন্তু সদ্য জন্ম নেওয়া নবজাতক শিশু থেকে নিয়ে শুরু করে বিভিন্ন বয়সের শিশুদের দৈহিক পুষ্টির চাহিদার এবং খাদ্য তালিকা ও এক নয়। সুতরাং আমাদের বয়স অনুযায়ী খাদ্যের তালিকা তৈরি করতে হবে শিশুদের জন্য এবং বয়স্কদের জন্য। এবং আমাদের সুস্বাস্থ্য থাকার জন্য বিভিন্ন ধরনের খাদ্য রয়েছে যেগুলো খাইতে হবে। এবং কিছু কিছু অস্বাস্থ্যকর খাবার রয়েছে, যেগুলো খাওয়া আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর সেগুলো পরিহার করতে হবে। 

আসলে আমাদের জীবনের বেঁচে থাকার জন্য মেইন উদ্দেশ্য হচ্ছে সুস্বাস্থ্য পরিবেশ বা খাবার। আর মানুষ খাবার খেয়ে বেঁচে থাকতে পারে। সুতরাং এই খাবারটাই যদি আমাদের অসুস্থকর হয় তাহলে আমরা কিভাবে টিকে থাকতে পারবো পরিবেশে। সুতরাং আমাদের সকলের সুস্থ জীবন যাপন করা জরুরী এজন্য সঠিক খাবারের তালিকা করা উচিত।

আমাদের সুস্থ থাকতে সারাদিনের একটি খাবারের তালিকা করা উচিত। কিংবা পুরো সপ্তাহে আমরা কি কি খাব এই অনুযায়ী একটি খাবারের তালিকা করা উচিত। সুতরাং এখন সারাদিনের দিনের খাবারের তালিকায় কি কি রাখবেন সেই বিষয়ে নিম্নে আলোচনা করা হলো -

সকালের সুস্বাস্থ্যের খাবারঃ আমরা সারা দিনে অনেকেই অনেক রকমের খাবার খাই তার মধ্যে সকালে একরকম। আসলে সকালে আমাদের যে খাবারগুলো খাওয়া উচিত ছিল হল, ডিম-কিংবা ডিম এর কুসুম। আসলে ডিম খুবই উপকারী এবং আমাদের শরীরের শক্তি সরবরাহকারী একটি খাবার। প্রতিদিন সকালে ডিম কিংবা ডিমের কুসুম খান। সকালের খাবারের সাথে একটা করে যদি ডিম খান তাহলে দুপুরের আগে আপনার ক্ষুধা লাগার সম্ভাবনা থাকে না। তাছাড়া আপনার শরীরের সমস্ত ঘাটতি গুলো পূরণ করে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে এই ডিম।

দুপুরের সুস্বাস্থ্যের খাবারঃ আমাদের মধ্যে অনেকেই আছে যারা দুপুরে খেতে চান না। তখন আপনি খেতে পারেন। সেক্ষেত্রে ইসনিকারশ একটা অথবা চকলেট বার খেলে কিন্তু আপনার পুরো লাঞ্চের কাজটাই সেরে ফেলবে। আপনার জন্য কালো চকলেট টা বেশি উপকারী।

বিকেলের সুস্বাস্থ্যের খাবারঃ আসলে বিকেলে যদি পারেন একটি ডাব খেয়ে নিন। আর আমাদের মধ্যে কে না জানে ডাবের গুনাগুন। আমাদের শরীরের সুস্থ রাখার পাশাপাশি শরীরের মেদ কমাতে বিশেষ ভূমিকা পালন করে থাকে। আর সেখানে ডাব অনেকটা স্যালাইনের কাজটাও করে ফেলে। আর যদি আপনি একবার ডাব খান তাহলে আপনি অনেক সময় পানি না খেয়ে থাকতে পারবেন।

রাতের সুস্বাস্থ্যের খাবারঃ আপনি রাত্রে খাবারের তালিকায় দুধ রাখতে পারেন। কেননা ক্যালসিয়ামে ভরপুর দুধের বিকল্প কিছু পাওয়া যায়নি। আর এই দুধটা আপনার বয়সের সাথে সাথে স্বাস্থ্যের ক্যালসিয়ামের চাহিদাটাও বাড়িয়ে তুলে বহুগুনে। বিশেষ করে মেয়েদের শরীরে দুধের চাহিদা অনেক বেশি। সুতরাং প্রতিদিন রাতে নিয়মিত এক গ্লাস দুধ খাওয়া প্রয়োজন।

আশা করি নিম্নের খাদ্যগুলো যদি আপনি আপনার প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় রাখতে পারেন তাহলে আপনি সুস্বাস্থ্যের অধিকারী হবেন আশা করা যায়।

উপরে জানলাম যে কিভাবে আমরা আমাদের খাদ্য তালিকায় প্রতিদিনের খাবারগুলো সাজালে আমরা সুস্বাস্থ্যের অধিকারী হতে পারব। চলুন এবার জেনে আসি একজন কিশোরীর খাদ্য তালিকায় কি কি থাকা জরুরী।

আসলে একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক ২৭০ থেকে প্রায় ৪৫০ গ্রাম আটা ভুট্টা চাল ইত্যাদি গ্রহণ করা উচিত। আর তার সাথে সাথে ৩০০ থেকে প্রায় ৬০০ গ্রাম শাকসবজি গ্রহণ করা, এবং১৫০ - ৩৫০ গ্রাম মাছ মাংস কিংবা ডিম খাওয়া উচিত। এছাড়া সুস্থ থাকার জন্য এই মানুষটিকে প্রত্যেকদিন ৩০ থেকে প্রায় ৪৫ মিলি তেলও চর্বি এবং ৩০ থেকে প্রায় ৬০ গ্রাম বিভিন্ন ধরনের ডাল জাতীয় খাবার গুলো খাওয়া উচিত। নিম্নে একজন বয়স্ক মানুষের খাবারের তালিকা বর্ণনা করা হলো-

একজন স্বাস্থ্যবান পুরুষের খাবারের তালিকা বলতে গেলে, সে সব রকমের খাবারই খেতে পারবে শুধু তেলেভাজা জাতীয় জিনিস কম খাওয়া। নয়তো সে প্রত্যেক দিন মাছ মাংস ডিম দুধ ইত্যাদি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যতোটুকু পরিমাণ দরকার ঠিক ততটুকু পরিমাণ সে খাবে তার বিএমআই এবং বি এম আর অনুযায়ী।

আশা করি জানতে পেরেছেন বয়স অনুযায়ী খাদ্য তালিকা সম্পর্কে এবং একজন পুরুষের প্রত্যেকদিন খাবারের তালিকায় কি কি থাকা উচিত। অর্থাৎ একজন পুরুষ তার প্রত্যেক দিনের খাদ্য তালিকায় সব রকমের খাবার খাওয়া উচিত। শুধু তেলে ভাজা জিনিসগুলো না খাওয়া।

প্রত্যেকটা মানুষের, তাদের উচিত যে তাদের শরীরের ওয়েট মোতাবেক তাদের দৈনন্দিন জীবনের খাদ্য তালিকা নির্বাচন করা। কারণ তাদের শরীরের উপর ভিত্তি করে তাদের খাবারগুলো খাওয়া উচিত কেননা, সেটা তাদের সুস্বাস্থ্য জীবন যাপনের উপর নির্ভর করে থাকে। সুতরাং যে নিয়মে ওজন অনুযায়ী খাদ্য তালিকা তৈরি করবেন। সেগুলো হলো-

সকালের খাবারঃ বলা হয় যে সকালের খাবার আমাদের শরীরের বিভিন্ন শক্তি জগতে সবচাইতে বেশি সহযোগিতা করে। আসলেই কথাটি ঠিক। সকালের নাস্তাই আমাদের চিনি ছাড়া চা কিংবা কফি, লাল আটার রুটি এবং ফাইবার জাতীয় খাবার খাওয়া উচিত যেটা কিনা আমাদের হজম করতে সহযোগিতা করে। যেমন এক বাটি সবজি এবং তেল ছাড়া ডিম পোচ খাওয়া। যারা রুটি খেতে পারেন তারা রুটি খাবেন। এবং যথাসম্ভব চিনি ছাড়া সকালের নাস্তা করার চেষ্টা করবেন।

দুপুরের খাবারঃ আমাদের মাঝে অনেকেই এরকম ধারণা করে থাকে যে ভাত খেলেই ওজনটা বেড়ে যায়। আসলে এ ধারণাটা সম্পূর্ণ ভুল। কেননা আমাদের দৈনন্দিন পরিশ্রমের জন্য শরীরে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ শর্করা জাতীয় খাবারের প্রয়োজন হয়ে থাকে। আর তার একটি বড় অংশ হচ্ছে ভাত এজন্য দুপুরের খাবারে এক বাটি ভাত অর্থাৎ৫০ - ৭০ গ্রাম এতটুকু খাবার খেতে পারেন। তবে খেয়াল রাখতে হবে এর থেকে যেন বেশি খাওয়া না হয়। আর আমিষের কথা তো বাদই দিলাম। আমি এর জন্য কম তেল মসলাযুক্ত মাছ কিংবা মাংস ইত্যাদি খাবার খেতে পারেন তবে সেটাতে ঝোল বেশি রাখতে হবে। এবং এক বাটি সবজি যেন দুপুরের খাদ্য তালিকায় অবশ্যই থাকে। সবশেষে যদি পারেন টক দই খাওয়ার চেষ্টা করবেন কারণ সেটি খাবারের পরিপূর্ণ হজমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ সহযোগিতা করে।

বিকেলের নাস্তাঃ আসলে বিকেলের নাস্তায় বলতে গেলে আপনি যে বললাম যে চিনি ছাড়া আপনি চা কফি এগুলা খেতে পারেন। কিংবা ফাইবারযুক্ত দুই পিস বিস্কিট খেতে পারেন।

রাতের খাবারঃ আপনার ওজন অনুযায়ী আপনার খাদ্য তালিকায় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে ভাত। যেটা কিনা রাত্রে অবশ্যই বর্জন করবেন। কারণ রাতের খাবারযদি ভাত হয় তাহলে সেটা আমাদের শরীরের ওজন অনেকটা বৃদ্ধি করে তোলে। এজন্য রাতের খাবারের ভাতের বদলে আপনি দুইটা থেকে তিনটা করে রুটি আপনি খেতে পারেন সাথে এক বাটি সবজি কিংবা মাছ কিংবা মুরগির মাংস খাওয়া যেতে পারে। সাথে যদি পারেন তাহলে ২০০ গ্রাম টক দই খেতে পারেন।

তো আশা করি জানতে পেরেছেন বয়স অনুযায়ী খাদ্য তালিকা তে কি রাখা উচিত। বা ওজন অনুযায়ী খাদ্য তালিকা সম্পর্কে।

আমাদের জীবনের সকলেরই প্রয়োজন মানসিক ও শারীরিক সুস্থতা। তোর শারীরিক এবং মানসিকভাবে সুস্থ থাকতে আমাদের প্রয়োজন সুস্বাস্থ্য খাদ্য। যেটা আমাদের শারীরিক ও মানসিক সুস্থ থাকতে সহযোগিতা করবে। আর আমরা সকলেই জানি যে সুস্বাস্থ্যের জন্য আমাদের খাদ্যের প্রয়োজন। সুস্বাস্থ্যের জন্য আমাদের বিভিন্ন ধরনের রোগমুক্ত সুস্থ শরীরের সাথে ভয়, হতাশা, কিংবা বিষন্নতা এবং মানসিক চাপমুক্ত থাকা প্রয়োজন। চলুন জেনে আসি সুস্বাস্থ্যের জন্য আমাদের খাদ্য তালিকায় কি কি থাকা দরকার।

আশা করি জানতে পেরেছেন যে বয়স অনুযায়ী খাদ্য তালিকা বা সুস্বাস্থ্যের খাদ্য তালিকা জন্য আমাদের কি কি রাখা উচিত। যদি কেউ এই সকল খাবার গুলো তাদের খাদ্য তালিকায় নিয়মিত রাখতে পারে তাহলে ওই সকল ব্যক্তি সুস্বাস্থ্যের অধিকারী হবে। আমরা সকলেই সুস্বাস্থ্যের অধিকারী হতে চাই। এজন্য আমাদের এইভাবে নিয়ম অনুযায়ী সঠিক খাদ্য তালিকায় আমাদের খাবারগুলো খেতে হবে।

প্রিয় বন্ধুরা আশা করি জানতে পেরেছেন বয়স অনুযায়ী খাদ্য তালিকা সম্পর্কে, বা যে কিভাবে আপনি খাদ্য তালিকায় খাবার গুলো রাখলে আপনি সুস্থ থাকতে পারবেন। অর্থাৎ সুস্বাস্থ্যের অধিকারী হতে পারবেন। আশা করি এই খাদ্য তালিকার নিয়ম গুলো আপনি আপনার পরিবার এবং বন্ধুদের কাছেও শেয়ার করবেন। যাতে তারা নিজেরা উপকৃত হতে পারে এবং অপরকে উপকৃত করতে পারে। 

সুতরাং বন্ধুরা আমার পুরো পোস্টটি যদি আপনাদের কাছে ভালো লেগে থাকে। তাহলে সকলেই কমেন্ট করে জানাবেন। এবং বন্ধুদের সাথে শেয়ার করবেন বয়স অনুযায়ী খাদ্য তালিকা সম্পর্কে এই পোস্টটি। আর এরকম নতুন নতুন আর্টিকেল আমি যেন আপনাদের সামনে নিয়ে আসতে পারি আপনারা সকলেই আমার জন্য দোয়া করবেন। আজকের মত এখানেই বিদায় নিচ্ছি, সকলেই সুস্থ থাকবেন ভালো থাকবেন।